Tegelijkertijd spiermassa opbouwen EN vet verbranden: feit of fabel?

Posted 6 jaren geleden in Fitness blogs.

Tegelijkertijd spiermassa opbouwen EN vet verbranden: feit of fabel?

Een veelgestelde vraag binnen de fitnessindustrie is: ‘Is het mogelijk om tegelijkertijd spiermassa te winnen en vetmassa te verliezen?’ Veel professionals zullen deze vraag met ‘nee’ beantwoorden, met als belangrijkste argument dat een afname van vetmassa normaal gesproken samen moet gaan met een negatieve kcal-balans (meer kcal uit dan kcal in). Voor een toename in spiermassa is daarentegen in theorie juist een positieve kcal-balans nodig (meer kcal in dan kcal uit). Gebaseerd op de huidige wetenschappelijke literatuur kunnen we tot de conclusie komen dat een gelijktijdige combinatie van beide wel degelijk mogelijk is.

Voor wie?

  • Non-movers (beginners, geen tot weinig trainingservaring over een periode van minimaal één jaar);
  • Getrainde personen die enkele maanden/jaren niet tot weinig te hebben getraind (of met onvoldoende trainingsintensiteit);
  • Mensen met obesitas (BMI >30);
  • Individuen die gebruik maken van anabole steroïden en/of eventuele andere illegale prestatiebevorderende middelen.

Belangrijke feiten:

  1. Het beoefenen van krachttraining is een voorwaarde om het verlies van spiermassa tegen te gaan - of spiermassa te winnen - tijdens een negatieve kcal-balans.1,2,3,4,5
  2. Ter preventie van verlies van spiermassa wordt geadviseerd om het kcal-tekort laag tot redelijk laag te houden (tot een maximum van -500 kcal per dag).3,4,5,6,7
  3. Een hoge eiwitconsumptie is aanbevolen gedurende een periode van negatieve kcal-inname (1,5-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of meer).2,3,4,6,8,9,10,11,12

Advies voor gevorderde krachtsporters:

Wanneer je al over jarenlange onafgebroken ervaring in de krachtsport beschikt, boek je mogelijk meer resultaat door een keuze te maken voor bulken (positieve kcal-balans) of cutten (negatieve kcal-balans).13,14 Hierbij richt je gedurende de bulkfase voornamelijk op het winnen van spiermassa, maar het minimaliseren van vettoename. Het is hierbij belangrijk dat het dagelijkse overschot in kcal-inname niet te groot is.15

Dit kan gevolgd worden door een cutfase, waarbij je het tegenovergestelde doet. Hierbij wordt geadviseerd om de kcal-inname te bepalen aan de hand van een afname in verpercentage van 0,5% tot 1% per week.6 Wanneer er sprake is van een wekelijkse afname in vetpercentage hoger dan 1%, wordt de kans op verlies van spiermassa vergroot.6

Er is alleen ook onderzoek dat aantoont dat een neutrale kcal-inname mogelijk tot een snellere realisatie van fysiek uiterlijke doelen leidt, dan het traditionele bulken en cutten.16 Mijn advies is om beide zelf uit te proberen en na enkele maanden te evalueren waarmee de meeste progressie is geboekt.

Graffiek1 blog2 002
Grafiek 1: resultaten uit onderzoek van Garthe et al, 2013.15 BW = toename in lichaamsgewicht, LBM = toename in vetvrije massa, FM = toename in vetmassa. NCG = groep 1: 3000 kcal per dag, ALG = groep 2: 3600 kcal per dag.

Ongetrainde personen

Voor dit artikel zijn 25 wetenschappelijke onderzoeken geïncludeerd (zie tabellen 1 en 2), waarvan er bij dertien onderzoeken alleen ongetrainde proefpersonen deelnamen. Van deze dertien onderzoeken zijn er bij negen onderzoeken significante verschillen waargenomen in zowel toename van spiermassa, als afname van vetmassa. Bij één onderzoek werd een eventuele spiertoename niet gemeten en in de overige drie onderzoeken was er geen significant verschil zichtbaar m.b.t. een verandering van beide waarden.

Tabel1 blog2 002
Tabel 1: Overzicht veranderingen in lichaamssamenstellingen bij getrainde proefpersonen.

Getrainde personen

Van de twaalf onderzoeken met getrainde proefpersonen zijn er maar liefst zeven onderzoeken die onze stelling positief bevestigen. Echter hebben enkele onderzoeken één of meer beperkingen, waardoor de uitspraak ‘het is ook voor gevorderde (kracht)sporters mogelijk’ in twijfel moet worden getrokken. Zo zijn er bijvoorbeeld artikelen gebruikt waarbij men een (kracht)trainingsverleden had, maar al diverse maanden niet had getraind; in hoeverre kun je de proefpersoon dan nog als ‘getraind’ beschouwen? Ook zijn er in enkele onderzoeken (top)sporters gerekruteerd die mogelijk nog niet tot nauwelijks gevorderd waren m.b.t. krachttraining, en zodoende mogelijk ook als beginner kunnen worden beschouwd. Tot slot is er in diverse onderzoeken gebruik gemaakt van een interventie als het supplementeren van whey of andere eiwitrijke producten; mogelijk hebben deze proefpersonen de lichamelijke veranderingen te danken aan een voorheen-te-lage eiwitconsumptie.

Er ontstaat een nieuwe vraag, namelijk: ‘Is deze verandering in lichaamssamenstelling nog steeds mogelijk als de proefpersonen reeds jarenlang onafgebroken krachttraining beoefenen en daarnaast een hoge eiwitconsumptie hebben?’ Om hier uitspraak over te kunnen doen, is er aanvullend onderzoek nodig. 

Graffiek2 blog2 002

Tabel 2: Overzicht veranderingen in lichaamssamenstellingen bij getrainde proefpersonen.

Over Roy

Roy is eigenaar van Create Yourself, waarbij hij o.a. werkzaam is als Personal Trainer. Daarnaast werkt hij als fysiotherapeut en heeft hij diverse AALO-opleidingen gevolgd. Momenteel volgt hij een universitaire masteropleiding ´Strength and Conditioning (MSc)’ in Londen. Om zijn klanten/atleten beter te kunnen begeleiden in het creëren van een specifiek fysiek, heeft hij zelf jarenlang aan wedstrijdbodybuilding gedaan. Dit onder het mom van het concept: ‘Practice what you preach!’.

Als AALO Master Trainer geeft Roy hoofdzakelijk opleidingen binnen de AALO Fitness Academie. Klik hier om Roy te volgen via Instagram! Wil je ook les van Roy? Dat kan! Neem contact op met studieadvies  om te weten wanneer hij les geeft!

Foto RoyPieper Blog2 002

 
   

 

Referenties

  1. Miller CT, Fraser SF, Levinger I, Straznicky NE, Dixon JB, Reynolds J, Selig SE.The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults during weight loss: a systematic review. PloS One. 2013 Nov;8(11):e81692.
  2. Churchward-Venne TA, Murphy CH, Longlang TM, Phillips SM. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids. 2013 Aug;45(2):231-40.
  3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7.
  4. Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8.
  5. Hulmi JJ, Isola V, Suonpää M, Järvinen NJ, Kokkonen M, Wennerström A, Nyman K, Perola M, Ahtianen JP, Häkkinen K. The effets of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Front Physiol. 2017 Jan;7:689.
  6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preperation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May;11:20.
  7. Khodaee M, Olewinski L, Shadgan B, Kiningham RR. Rapid Weight Loss in Sports with Weight Classes. Curr Sports Med Rep. 2015 Nov-Dec;14(6):435-41.
  8. Manore MM. Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review. Sports Med. 2015 Nov;45(1):S83-92.
  9. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98.
  10. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
  11. Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(2):149-53.
  12. Kim JE, O’Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016 Mar;74(3):210-24.
  13. Tremblay A, Despres JP, Theriault G, Fournier G, Bouchard C. Overfeeding and energy expenditure in humans. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):857:62.
  14. McCleary SA, Rauch JT, Silva J, Ormes J, Lowery RP, Wilson JM. Effects of energy load on resistance training adaptations. Nat Strength Cond Conf. 2013 Jul;9-12: Lag Vegas, NV.
  15. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303.
  16. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SM, Stout JR, Duncan N, Fuller JC, Baier SM, Naimo MA, Rathmacher J. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Mar;6.
  17. Verreijen AM, Engberink MF, Memelink RG, van der Plas SE, Visser M, Weijs PJM. Effet of a high protein diet andor resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J. 2017;16(10).
  18. Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat los. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801.
  19. Meirelles CM, Gomes PSC. Effects of Short-Term Carbohydrate Restrictive and Conventional Hypoenergetic Diets and Resistance Training on Strength Gains and Muscle Thickness. Journal of Sports Science & Medicine. 2016;15(4):578-584.
  20. Sigal RJ, Alberga AS, Goldfield GS, Prud’homme D, Hadjiyannakis S, Gougeon R, Phillips P, Tulloch H, Malcolm J, Doucette S, Wells GA, Ma J, Kenny GP. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese AdolescentsThe Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. JAMA Pediatr.2014;168(11):1006–1014.
  21. Arazi H, Asadi A. Effects of 8 weeks equil-volume resistane training with different workout frequency on maximal strength, endurance and body composition. J. Sports Sci. 2011;05(2):112-118.
  22. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.
  23. Eliot KA, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. J Nutr Health Aging. 2008 Mar;12(3):208-12.
  24. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass los s in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
  25. Nindl BC, Harman EA, Marx JO, Gotshalk LA, Frykman PN, Lammi E, Palmer C, Kraemer WJ. Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. J Appl Physiol. 2000 Jun;88(6):2251-2259.
  26. Marks BL, Ward A, Morris DH, castellani J, Rippe JM. Fat-free mass is maintained in women following a moderate diet and exercise program. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sept;27(9):1243-51.
  27. Treuth MS, Ryan AS, Pratley RE, Rubin MA, Miller JP, Nicklas BJ, Sorkin J, Harman SM, Goldberg AP, Hurley BF. Effects of strength training on total and regional body composition in older men. J Appl Physiol. 1994 Dec;77(6).
  28. Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, Israel RG. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.
  29. Consolazio CF, Johnson HL, Nelson RA, Dramise JG, Skala JH. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult. Am J Clin Nutr. 1975 Jan;28(1):29-35.
  30. Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):1353-1361.
  31. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Philips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy defiit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-746.
  32. Crewther BT, Heke T, Keogh J. The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body compreosition and salivary hormones in male rugby union players. Biol Sport. 2016 Jun;33(2):111-6.
  33. MacKenzie-Shalders KL, King NA, Byrne NM, Slater GJ. Increasing protiein distribution has no effect on changes in lean mass during rugby preseason. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Feb;26(1):1-7.
  34. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
  35. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise protomes greater lean mass accretion than does consumption of soy or caunrbohydrate in young, novice, male, weightlifters. Am J Clin Nutr . 2007;86:373-81.
  36. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Effects of whey isolate, creatine and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):298-307.
  37. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effets of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
  38. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sept;11(3):349-64.
  39. Hoffman JR, Kraemer WJ, Fry AC, Deschenes M, Kemp M. The effects of Self-selection for Frequency of Training in a Winter Conditioning Program for Football. J Strength Cond Res. 1990 Aug;4(3).

Deel deze blog: